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深呼吸

新型コロナウイルスの影響で、旅行などの予定していたことがキャンセルになり、家で過ごすことが増えた方がほとんどかと思います。家での時間が増えることによって、あらゆるストレスを抱えている方も多いのではないでしょうか。今回は、自宅でできる心身ともにすっきりできて、ストレスに強い心と身体をつくる方法をお伝えしたいと思います。

呼吸を意識するだけで幸せホルモン活性化

皆さんが何気なく行っている呼吸、当たり前のことですが生命活動を維持する為には欠かせません。その普段何も意識せずに行っている呼吸を、少し意識することによって、ストレスを軽減するために必要な「セロトニン」の分泌が活性化されます。
セロトニンの分泌に効果的な方法はいくつかありますが、その中でも呼吸は「リズム運動」と脳が認識するため、分泌が高まるのです。

こんな呼吸はセロトニン減少に

何かに集中しているとき、呼吸をすることを忘れていたと感じたことある方もいるのではないでしょうか。
緊張状態が続くなどすると、知らず知らずのうちに呼吸が詰まり、浅い呼吸が続くようになります。そうすると、体内の酸素が不足傾向に陥るため、体内で調整機能が働き酸素を補うために呼吸を速めるのです。この浅くて速い呼吸がセロトニンを減少させてしまうのです。

セロトニン活性化による効果

自律神経のバランスを整える

セロトニンの分泌が活性化されるとによって、自律神経のバランスが整い、血液循環、内臓の働きにも良い影響を与えます。動悸やめまい、手足のしびれにもこのセロトニンの効果が期待できます。

肌の調子を整える

皮膚の血行や汗腺、分泌腺の機能は、自律神経によってコントロールされているため、セロトニンが分泌されることによって、肌の調子を整える効果も期待できます。

姿勢や表情が良くなる

良い姿勢を保ったり、顔の表情を豊かにするためには、体内の抗重力筋(地球の重力に逆らって体を支え、姿勢を保つために使われる筋肉)が働きます。この働きを支えてるのがセロトニンなため、セロトニンが十分に分泌されることで姿勢や表情が良くなることに繋がります。

セロトニンの分泌に効果的な呼吸方法

  1. 吐いてから吸う
    最初に下腹をへこませながら口から息を吐きます。ゆっくり吐いて吐いて、吐ききってから鼻から息を吸いこみます。
  2. 意識して吸わない
    吸うときは意識しなくて問題ありません。必要な酸素は体内で調節して自然に取り込んでくれます。
  3. ゆったりしたリズムで
    心を落ち着かせ、ゆったりとしたリズムで行いましょう。呼気と吸気の時間を決めたりせず、あくまでもゆったりと行いましょう。
腹式呼吸

この呼吸法は、継続させることで確実に効果が得られるというものですが、体調などを考慮しながら無理なく行うようにしましょう。頑張りすぎて疲れてしまっては、セロトニンの分泌も弱まり、意味がありません。
最初は1回5分を目安に実施するようにしましょう。慣れてきたら少しずつ時間を増やし、目標は20分です。この20分というのがセロトニンの分泌がピークになるタイミングなのです。

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