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オメガ3

油の種類は主に4種類

世の中にはたくさんの種類の油があります。

近年の研究結果から、どのような油をどうやって摂るかによって、私たちの健康を大きく左右することが明らかになってきました。

肉
飽和脂肪酸・・・バターや牛肉など
オリーブオイル
オメガ9脂肪酸・・・オリーブ油など

くるみ
オメガ3脂肪酸・・・魚やナッツ、アマニ油など
コーン油
オメガ6脂肪酸・・・大豆油やコーン油など

油の摂取バランスで重要となってくるのがオメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸

どちらも、体内では食品から摂取する必要がある「必須脂肪酸」で全身の細胞膜の材料になるなど、とても重要な働きをしています。なぜバランスが重要かというと、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸は、体内で正反対の働きをしているのです。

オメガ6脂肪酸は、血液凝固作用があり、白血球の働きを活性化させて体内の炎症を促進する働きがあります。

オメガ3脂肪酸は、血液を固まりにくくしたり、白血球の働きを抑制させて炎症を抑えたりする働きがあります。
この2つの脂肪酸のバランスが崩れると心筋梗塞などのリスクが高くなったり、逆に出血が止まらなくなったりします。

血管

オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸はどのような比率で摂るとよいのか

日本脂質栄養学会が推奨している、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率は2:1です。

バランス

血液中のバランスが、2:1くらいまでは心臓病での死亡リスクが低いという研究結果があります。

オメガ6の比率が高くなるにつれて、死亡リスクが高まると言われています。
日本人は植物性の油、オメガ6脂肪酸の摂取量が大変多いのです。日本人のオメガ6:オメガ3のバランスは、欧米食中心の食事への変化により、10:1にもなっているともいわれています。

近年、オメガ6とオメガ3のバランスが崩れたことが、アレルギー疾患や生活習慣病の原因の一つであることも報告されています。

オメガ6とオメガ3のバランスを良くするためにもオメガ3脂肪酸の摂取量を増やすことが重要となってきます。

オメガ3脂肪酸を多く含む食材とおすすめの食材

オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる食材はマグロ、イワシ、サンマ、サバなど魚介類脂の乗った部位にオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。またナッツ類やえごま油、アマニ油にも多く含まれています。

ここで注意していただきたいのが、このオメガ3脂肪酸は熱に非常に弱いところです。

えごま油やアマニ油は熱を避け、ドレッシングに入れるなどして活用してみましょう。また魚料理は刺身やカルパッチョなどでとるのがオススメです。

えごま油やアマニ油は熱を避け、ドレッシングに入れるなどして活用してみましょう。また魚料理は刺身やカルパッチョなどでとるのがオススメです。

このように食事にうまく活用してオメガ3脂肪酸を効率よく摂取しましょう。

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