注目記事
野菜

食物繊維とは

以前、食物繊維はエネルギーにならないことから体にとって必要のないものだと思われていました。ですが、近年の研究から食物繊維の働きが大変重要視されるようになってきました。 食物繊維には大きく分けて水に溶ける水溶性水に溶けにくい不溶性の2種類があり、それぞれに違った特徴があります。

水溶性食物繊維

食品の水分を抱き込みネバネバした状態に変化する特徴があります。 水溶性食物繊維の多い食品は、移動に時間がかかるので満腹感を得られやすく血糖値の上昇を抑制し、糖質の消化・吸収を緩やかにする働きがあります。 水溶性食物繊維を多く含む食品として・・・ 海藻類、果物、野菜、芋類など

不溶性食物繊維

水に溶けず、水分を吸収して膨れるという特徴があります。 胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便のかさを増やし便通を促進します。 不溶性食物繊維を多く含む食品として・・・ 野菜類や豆類、穀類の外皮、果物、海藻類、きのこ類、 こんにゃく、甲殻の殻など

便秘のタイプで必要な食物繊維が変わってくる

食物繊維には排便の促進を促す働きがありますが、便秘の特徴で水溶性食物繊維を多く摂るべきか不溶性食物繊維を多く摂るべきなのかが変わってきます。
腸
腸が動かない(弛緩性)タイプの便秘の場合 便の回数が少なく、腸の動きが悪い人は、「不溶性食物繊維」を多く含む食品をたくさん摂ると、便の体積が増え、腸が刺激されて動きやすくなります。 腸が変な動きをする(痙攣性)タイプの便秘の場合 いつもお腹がゴロゴロ動いてはいるが便秘症状がある、便秘と下痢を交互にする、または環境の変化やストレスが便秘のきっかけになっているタイプの人は「水溶性食物繊維」を多く摂りましょう。

1日に必要な食物繊維の量

今や食物繊維は便秘の解消だけではなく、肥満予防や、大腸がんなどの病気の予防策としてなくてはならないものとなっています。ですが多くの日本人が1日に必要としている食物繊維を摂れていないのが現状です。 その要因として、食生活の欧米化により肉や乳製品の摂取量が増えたこと、その分穀類・いも類・豆類の摂取量が減ったことなどが挙げられます。また食べやすく食物繊維を取り除いた加工食品が増えたことも影響しているかもしれません。 日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日21g以上女性が18g以上です。
よく食物繊維を多く含む食品としてレタス何個分のといった広告を目にしますよね。 なので食物繊維といえばレタスというイメージがあると思います。 ですが、レタスに含まれる食物繊維の量は決して多いわけではありません。 レタスだけで摂取しようとすると、1日に4~5玉ものレタスを食べなければなりません。
レタス
・・・1日にレタス4~5玉はさすがに無理ですよね。 上記の食物繊維の特徴を把握し、海藻や大豆製品、きのこ類なども食事に摂り入れ、食品を食べやすく調理するなど工夫してしっかり摂るようにこころがけましょう。
おすすめの記事