カフェインの効能と賢くカフェインを摂る方法

カフェインへの期待

カフェイン含有の飲食物や医薬品は、私たちの日常生活の中で摂取される機会が非常に多く、カフェインを多く含む食品への健康効果が期待されています。

特にコーヒーやお茶に対する健康への期待は高まっており、カフェインの効能と有害作用を正しく理解して摂取する必要があります。

カフェインを多く含む飲料

欧州連合(EU)の欧州食品安全機関(EFSA)は、健康を維持する為に望ましいカフェイン摂取量について、成人では1日400mg未満に抑え、1回の摂取量が200mgを超えないようにするべきとする提言を発表しています。

コーヒーでいうと、1日に体に影響なく安全に飲める量はだいたい3～4杯程度となります。

カフェインの主な作用

カフェインには主に覚醒作用、利尿作用、脂肪燃焼といった作用があります。
また、近年の研究から、カフェインには糖尿病、脳卒中、がん予防にも効果が期待されています。
カフェインは神経系に影響し、疲れを感じにくくさせ、運動能力を向上させる働きもあります。

その一方、疲労感などの生理的防御反応をむやみに低下させることは危険であり、疲労そのものを減少させるかは不明であるといった見方もできます。

カフェインと睡眠

カフェインの摂取量や摂取する時間によっては睡眠時間の短縮や深睡眠の減少など睡眠に悪影響を及ぼします。体内でカフェインの効果が半減するまでにかかる時間は6時間ほどと言われています。

夕方に飲んだコーヒーが実は睡眠の質の低下に繋がっている恐れがあります。午後3時以降はカフェインの入ったコーヒーやお茶は飲まないようにする、遅く飲むときはカフェインレスコーヒーにするなどの工夫が必要です。

カフェイン摂取の注意点

カフェイン含有飲料とアルコール飲料の併用摂取は、酔いに対する自覚症状の軽減からアルコールの大量摂取につながりやすくなります。またどちらも利尿作用がありますので、脱水が進んでしまいます。アルコール飲料を摂取する際は、カフェインの併用は避けるのが望ましいです。

また、適量のカフェイン摂取は大半の人にとってよい効果があるとされていますが、カフェインの感受性は個人差が大きく、体重や健康状態によっても左右されます。少量のカフェインで不調を感じる人や、感受性の高い子供、妊婦、授乳中の女性は摂取量を控えるよう注意が必要です。

また、カフェインの代謝には肝臓や腎臓が関与するため、これらの臓器に障害がある人は、通常よりもカフェインの効果が強く現れる場合や、持続時間が長くなる恐れがあります。

健康を維持する為に望ましいカフェイン摂取量を理解し、カフェインを賢く日常に摂り入れるようにしましょう！