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貧血

鉄分不足の現状

鉄分は、体内に3~4g含まれており、60~70%は血液に、約4%が筋肉、残りは肝臓などにあります。近年は女性の痩せ願望や朝食の欠食によって、食事の量が少なくなり、それによって必要な栄養素が不足し、貧血となる人が増えてきています。 月経のある女性は、特に鉄が損失されやすいので、より多くの鉄分を必要とします。 平成30年の国民健康・栄養調査では、30代女性の約5人に1人は血色素が低値であると報告されているほど、女性にとって鉄分はとくに重要な栄養素です。

鉄分不足で生じる問題

鉄分が不足すると貧血の代表格である、鉄欠乏性貧血になります。 鉄分は、血液中のヘモグロビンの構成成分として全身に酸素の運搬を行う働きがある為、不足することによって、疲れやすくなったりからだが重いなどを感じやすくなります。 また、頭痛や動悸息切れ食欲不振などの症状があらわれることもあります。

鉄分を多く含む食品

鉄を含むのは主に動物性の食品です。なかでも、鉄が貯蔵されている肝臓(レバー)にはひときわ多く含まれています。また、赤身の肉にも豊富です。赤身のカツオやマグロにも豊富に含まれています。 一部の海藻には、鉄分が非常に多く含まれており、それらの乾燥品は少量摂ることによっても鉄分をしっかりと補給できます。

それでは、それぞれの食品群の中で、 特に多く含まれる食品を紹介していきましょう。

レバニラ

・肉・肉加工品 豚レバー…13.0㎎ 鶏レバー…9.0㎎ 牛モモ赤身肉…2.7㎎

ボンゴレビアンコ

・貝類 シジミ…5.3㎎ 赤貝…5.0㎎ アサリ…3.8㎎

菜の花

・野菜類 大根の葉…3.1㎎ 菜の花…2.9㎎ 小松菜…2.8㎎ 枝豆…2.7㎎

納豆

・海藻類・大豆製品 青のり※…7.5㎎ 干しひじき※…5.5㎎ 生湯葉…3.6㎎ 納豆…3.3㎎ 生揚げ…2.6㎎

鉄分の効率の良い摂り方

鉄は、数多くあるミネラルの中でも体内で吸収されにくい栄養素です。食事から摂取した鉄の体内吸収率は、あくまで推定値ですが、15%程度と考えられています。

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類あり、動物性食品に含まれている鉄はヘム鉄植物性食品に含まれている鉄はおもに非ヘム鉄です。 この2種類を比べると、ヘム鉄の方が体内で比較的吸収されやすいのです。このように説明すると、植物性食品の非ヘム鉄を摂ることは非効率なのでは?と思う方も多いのではないでしょうか。そうではありません。非ヘム鉄が含まれる植物性の食品も、少しの工夫で吸収率がアップするのです。

ビタミンCの役割

ビタミンCには、鉄を吸収しやすい形にし、ヘモグロビンの合成を促す作用があります。 そのため、鉄分を効率よく補給したい場合はビタミンCが豊富な野菜や果物、芋類と一緒に摂ることがおすすめです。
体内で重要な役割を担う鉄分が不足しないよう、 毎日の食事のなかで上手に鉄分を取り入れていきましょう。
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