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メラトニン

メラトニンって?

メラトニンは脳の松果体という部位から分泌される眠気を起こしてくれるホルモンです。 その他にもノンレム睡眠の増加を促してくれたり、眠りにつくまでの時間を短くしてくれたりといった働きがあります。 睡眠においてとても重要なホルモンであることが分かりますね!! このメラトニンをしっかり分泌させて良質な睡眠をとりましょう。

メラトニンの特徴

メラトニンは、明るいと分泌されず、暗くなってくると分泌されるといった具合に、光に左右される特徴があります。日が沈んで暗くなってくると分泌され、それを合図に脳と身体が「今は夜だ」と判断し眠る準備を始めます。眠りについた後は夜から朝にかけて徐々に減少していき、朝になり明るくなってくるとメラトニンの分泌は止まります。
夏

現代社会はメラトニンの分泌が減る!!?

私たちの生活環境をみてみましょう。 夜間、私たちの周りに『明るい光』は存在していないでしょうか? 外は夜遅くまで営業しているコンビニやスーパーなど明るい照明で照らされています。また部屋の中をみても室内照明やTV、PC、スマホなど光にあふれています。 これらの明かりはメラトニンの分泌を抑制させてしまう恐れがあります!! 夜の光との向き合い方を考える必要がありそうですね!!

メラトニンがしっかり分泌されるために出来ること

  1. 寝る30分前のTV、PC、スマートホン、タブレットの使用は控える 寝る前に刺激の強い光を浴びてしまうとメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。 目が冴えてしまい眠れなくなり、睡眠の質が低下しますので気を付けましょう。
  2. 夜は室内照明の照度を落とす。 一般的な室内照明の明かりでもメラトニン分泌に影響があります。 快眠を得るために夜は照明の照度を落とす、間接照明を使用するなどしてみましょう。
  3. 寝る前にコンビニなど明るい光がある場所に行かない
  4. 朝、太陽の光を浴びる 朝、光を目に入れることでメラトニンの分泌がストップされ、そこから15時間後に分泌が始まります。このリズムは毎日少しずつずれていく体内時計がコントロールしています。体内時計も朝の光でリセットできますので朝は日の光を浴びるようにしましょう。
  5. 朝食に「トリプトファン」を摂取する トリプトファンは必須アミノ酸の1つであり、体内では合成できないため食事から摂取しなければならない成分です。 この「トリプトファン」はメラトニンの原料となります。 朝食に摂取して、昼間に太陽光を浴び運動をすることで幸せホルモンといわれる「セロトニン」へと合成されます。そして、夜になり光がなくなると「メラトニン」へと合成されます。 トリプトファンはたんぱく質に含まれていますので朝食には肉や魚、大豆製品(豆腐、納豆など)、乳製品(牛乳、チーズなど)、卵、ナッツ類などを意識して多く摂取しましょう。
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