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筋トレ
みなさん筋肉を付ける食事というとたんぱく質豊富な食事をイメージすると思います。たんぱく質は体内に溜め込むことができないため、食事でこまめに摂り入れる必要があります。 また身体の20%はたんぱく質から出来ています。身体の組織やホルモンなどはたんぱく質から出来ていますので、筋肉をつける以外にも身体にとても必要なものなのです。

たんぱく質の賢い摂り方

厚生労働省の1日あたりのたんぱく質の推奨量は成人男性65g女性で50gです。運動強度によって、または筋トレをしている人はそれだけでは足りない場合もあります。 65gのたんぱく質ってどれくらいをイメージしますか? 高たんぱく質で知られている鶏のささみでも100g中のたんぱく質量は約23gしか入っていないのです。油の多いサーロインのステーキだと100g中のたんぱく質量はたったの11g程。卵1個50g中のたんぱく質量は6gです。 卵だけでたんぱく質を摂ろうと思うと1日に10個もの卵を食べないといけません。 そう思うと1日65gのたんぱく質ってなかなか摂れていない人が多いのではないでしょうか。
1日に卵10個食べたらいいかというとそれでは栄養バランスが乱れる恐れがあるのでNGです。そのため、たんぱく質を多く含む肉・魚・卵・乳製品・大豆製品の中からバランス良く組み合わせましょう。 例えば、朝は卵と納豆、昼に肉料理、夜に魚料理、間食に牛乳やチーズを摂るというイメージです。

たんぱく質を摂りすぎると・・・

腸

たんぱく質を過剰に摂取すると、たんぱく質を好む悪玉菌が増殖し有害物質を作り出します。 その結果、腸内環境を悪化させます。腸内環境が悪いと必要な栄養素を腸が吸収しづらくなってしまいます。また、代謝が悪くなり太りやすく、生活習慣病の原因ともなります。 そのため、必要以上に摂ることは避けましょう

筋肉をつけるためには、 たんぱく質・脂質・糖質のバランスが重要

朝食

極端にバランスの崩れた食事は好ましくありません。 バランスの良い食事とは、日本の定食のように、ご飯・主菜(肉、魚、卵、豆腐を使った料理)・副菜(野菜)・汁物が常にあることが好ましいです。丼ものなどは野菜などが不足しやすくなるので、サラダや和え物を一緒に食べて野菜を摂るようにしましょう。

筋肉をつけるためにはビタミンとミネラルも重要

野菜

ビタミンは身体の中でエネルギーを作るのに欠かせない栄養素です。ミネラルは私たちの身体の臓器や組織を円滑に働かせるために必要です。 ビタミンやミネラルが豊富な野菜やきのこ、海藻なども積極的に摂るようにしましょう。

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