人生100年時代を健康に生き抜くために
人生100年時代と言われている中で、できる限り元気に若々しく過ごしていたいですよね。
健康でいるための基本として、バランスの良い食事や適度な運動が大切だということは、なんとなく頭でわかっている方がほとんどだと思います。ですが、実際に行動に移すことが出来ている人は少ないのではないでしょうか。
今回は、手軽に始められる運動の中でも、最も簡単な「
ウォーキング」について、得られる効果から、ウォーキングを行う際のポイントをお伝えしていきたいと思います。
歩くことで得られる健康効果
生活習慣病の予防効果に期待
ウォーキングは有酸素運動なので、長く続ければ続けるほど、脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。脂肪が減少することにより肥満も解消され、代謝がよくなることで血中脂質や血糖値、血圧の状態の改善にも効果が期待できます。
ストレス軽減でうつ改善
ウォーキングを行うことで、高揚感や満足感を高めて、ストレスや痛みを緩和するホルモンの分泌が体内で活性化されるため、ストレス解消や、気分を明るくする効果が期待できます。また、ウォーキングなどの運動をすることで、うつ症状を軽減できることも多くの研究で確かめられています。
認知症のリスク低減
ウォーキングによって、全身の血流改善につながり、脳の血行が良くなります。さらに、脳の活性化が促されることで認知症のリスクを低減させる効果が期待できます。
歩くときのポイント
・ストレッチ
歩く前に、ストレッチをして筋肉や腱をよくほぐしておくと、関節がしなやかに動き、動作がスムーズになります。また、筋肉に余計な負荷がかからず、疲労も感じにくくなります。
ストレッチを行う際は、
特にアキレス腱、腰、肩、ふくらはぎ、太ももの前のストレッチは念入りに行いましょう。
・自分に合った靴を履く
当たり前のことのようですが、
これは大切なポイントです。
サイズの合っていない靴でウォーキングを行うと、足を痛めてしまったり、靴ズレできてしまうなど、足のトラブルを招く原因となります。そうなると、せっかく始めたウォーキングも継続出来なくなるため、初めからサイズの合った靴を選ぶようにしましょう。
・水分補給
暑い季節だけでなく、あまり汗をかかないような季節でもウォーキングをすることで体内の水分は奪われていきます。
「喉が渇いた」と感じる前に飲むことがポイントです。熱中症や脱水症状を予防するためにも、水分はこまめに摂ることを心掛けましょう。
・無理はしない
単に歩くといっても、運動習慣がなく、体力が落ちているような方は、
いきなり長時間歩くことは禁物です。最初は１回につき10分程度から始めていき、徐々に時間や距離を伸ばしていくことがおススメです。また、体調が悪い時などは無理せず休むようにしましょう。
一日あたりの目標歩数
厚生労働省が掲げている「健康日本21」では、平成25年度から平成34年度までの歩数の目標値として
20～64歳までは男性9,000歩、女性8,500歩、
65歳以上では男性7,000歩、女性6,000歩としています。
現在、自分が１日にどのくらい歩いているか把握した上で、目標値に到達できるよう、毎日少しずつ歩く習慣を身に付けて健康長寿を目指していきましょう。
