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糖質制限
最近、「糖質を制限するダイエット」が流行っています。この糖質制限ダイエットですが、注意しないとダイエットどころか健康に悪影響が出てしまう恐れがあるというのです!今回は、糖質制限のおすすめの方法と注意点をお伝えしますね。

糖質を控えることでダイエットになる仕組み

炭水化物に含まれる糖質は、血糖値を急激に上昇させる働きがあります。このとき、血糖を一定の濃度に保つために、インスリンというホルモンが分泌されるのですが、このインスリン、実は「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、体内で消費されずに余った糖を脂肪として蓄えてしまう性質があるのです。そのため糖質を控えることはダイエットに繋がるということです。

糖質制限ダイエットの進め方

糖質制限ダイエットの方法として、まずどのような食品に糖質が多く含まれているのか、少ないのか、また中くらいなのかを把握することが重要となります。 それでは身近な食品から覚えましょう。 【炭水化物を多く含むもの】 ご飯、パン、麺類、お菓子、とうもろこし、じゃがいも、さつまいも、ブドウ、柿、メロン、バナナなど 【炭水化物が中くらいのもの 】 里芋、あずき、レンコン、ゴボウ、たまねぎ、りんご、みかん、牛乳、無糖ヨーグルトなど 【炭水化物が少ないもの】 肉、魚、卵、大豆製品、チーズ、葉物野菜、アーモンド、くるみ、海藻類、きのこ類、こんにゃく、油など
その他、調味料では、砂糖、みりん、酒、ウスターソース、ケッチャップ、ポン酢、カレールウにも糖質が多いです。また、調理過程で小麦粉やパン粉、片栗粉などを使う料理も糖質が多くなりがちですので注意しましょう。

次は料理をみてみましょう。

煮物

まず、煮物です。 一見ヘルシーに思えますが、炭水化物の量が多い芋類、根菜類を使うことが多く、調味料も砂糖やみりん、酒などの糖質量の多いものをたくさん使っています。ですので煮物は高糖質食になります。

カレーライス

続いてみんな大好きカレーライスです。 こちらも具材はたまねぎ、ジャガイモ、ニンジンなど・・・糖質量が比較的多い食材を使います。カレーのルーにも小麦粉が使われています。そのルーを糖質量の多いご飯にかけて食べるので、こちらも立派な高糖質食になります。

糖質制限ダイエットの注意点

伝統的な日本食の炭水化物の割合は55~60%です。糖尿病が増えている現状を考えると炭水化物の摂取量が多すぎるようにも思われます。 ですが、最近の研究結果より極端に炭水化物を制限した場合(炭水化物の比率を総摂取カロリーの40%未満) 癌や心血管による死亡リスクが増えるというのです。 この理由はまだはっきりとは解明されていませんが、極端に炭水化物を制限したときにそれに伴って赤肉や加工肉の摂取量の増加や、動物性脂質の摂取量が増えることで癌や心血管による死亡リスクが増えるからであるといわれています。

糖質制限ダイエットのポイント

糖質制限ダイエットを行う場合、炭水化物率を総摂取カロリーの40%~45%に設定し、それ以上厳しい糖質制限をする場合は長期的に行うのはやめましょう。 たんぱく質は、赤肉、ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工品をできるだけ減らし、鶏、魚、大豆製品を積極的に摂りましょう。 脂質は動物性脂質(肉・バター・ラード・乳製品)の摂取を控え、植物性脂質(アボカド、ナッツ類、ごま、オリーブオイルなど)を摂るようにしましょう。
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