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夜食

夜食を選ぶときのポイント

仕事が終わるのが遅くなり夕食時間が遅くなることってありますよね。食べたいけど太ってしまう。でも我慢してお腹が空いて眠れない!そんな時におすすめの食材と夜食選びのポイントを紹介します。 まず、夜食を選ぶ際は消化によいものを選んでください。 消化によいものとは、食物繊維や脂肪が少なくやわらかい食品のことです。

消化に悪い夜食が与える悪影響

消化が悪いものを就寝前に食べると、消化されるのに時間がかかるため胃腸に負担がかかり睡眠の質を低下させます。 睡眠の質が低下した状態が続くと、疲労感、意欲低下、集中力低下、抑うつ、頭痛、めまい、食欲不振などさまざまな症状が現れ、生活の質が低下することがわかっています。 さらに、生活習慣病にかかるリスクを高め、症状を悪化させる恐れがあります。不眠の症状がある人は、十分な睡眠をとっている人と比較して、糖尿病になるリスクが高まり、高血圧、肥満などのリスクも高くなることがわかっています。

消化に良いおすすめの夜食

煮魚
  • 卵粥、卵豆腐、卵とじ、茶碗蒸し
  • 煮魚・蒸し魚(白身魚…たら、たい等)
  • 蒸し鶏(とり皮なし胸肉、ささみ肉)
  • 湯豆腐、ひきわり納豆
  • 野菜の煮浸し、煮物(ほうれん草、白菜、かぼちゃ、じゃがいも等)

消化に悪い控えたい夜食

  • 菓子パン・お菓子・揚げ物
  • いか、たこ料理・脂身の多い魚(うなぎ、トロ等)
  • 豚カツ・焼肉・脂の多い肉(ロース、バラ肉)、ハム、ベーコン、ソーセージ
  • 生揚げ、油揚げ
  • たけのこ、ごぼう、キノコ類、海藻類を使用した料理

消化の悪いものの他に、胃酸の分泌を高める食品も控えたい夜食です

スパイスカレー
  • スパイス(コショウ、唐辛子、カレー粉など)
  • 甘味の強いもの(煮豆、照焼、まんじゅうなど)
  • 塩分が多いもの(漬物、いかの塩辛、キムチなど)
  • 酸味が強いもの(酢の物、レモンなどの柑橘類)
  • 嗜好飲料(アルコール飲料、炭酸飲料、コーヒーなどのカフェインが多いもの)

夜食で太らないためには血糖値を上げない食べ方を意識する

脂肪の蓄積には、糖質を摂取したときに分泌されるインスリンが関係しています。 糖質を摂ると、体内の血糖値が高くなります。そこで血糖値を下げる『インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると糖が脂肪細胞に取り込まれ、脂肪として貯えられます。血糖値は食後2時間でピークになり、食後4時間はインスリン分泌が高くなっている状態になります。その間にエネルギー消費が行われないと、食べたものの多くが脂肪として蓄積されてしまいます。ですので夜食は、糖質を控えるようにしましょう

夜食を食べるときの注意点

チェック
  • 食事の際、良く噛んで食べることで消化しやすくなります。
  • 食事量が多いと消化に時間がかかる為、食べ過ぎないようにしましょう。夜食は腹八分目に抑えるようにしましょう。
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