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朝食

私たちの身体には、たくさんの腸内細菌が住んでおり、腸内細菌バランスが乱れることによって便秘や下痢、お腹の張り、肌荒れ、アレルギー、疲労感、生理痛などの原因となります。

わたしたち日本人は、戦後から忙しくなり、加工食品やファーストフードによって頼るようになりました。ですが、この簡単に加工された食品は、腸内環境を知らず知らずのうちに悪化させているかもしれません。

今日から腸内環境を整えよう!

腸活を始めるのは、そんなに難しいことではありません。日本人に慣れ親しんだ和食が腸内環境にとっても良いのです!

主食

まず、主食は白米よりも、もち麦や雑穀米を混ぜたものや玄米を選ぶようにしましょう。白米よりもビタミン、ミネラルが豊富で、食物繊維が白米に比べて多く入っています。食物繊維は腸内細菌のエサになりますので、腸内環境にとって良い食材です。

玄米が苦手な方は、黒米などの雑穀を混ぜて炊くともちもちとした食感になるのでおすすめです。

主菜

お肉は、ビタミンや鉄分などが豊富に含まれていますが、摂りすぎは腸内環境を悪化させますので注意が必要です。腸内環境のためには、魚の摂取量を増やしましょう。

魚には、オメガ3系脂肪酸という良質な脂質が含まれています。鯖、鰯、鮭などに含まれるEPADHAのオメガ3系脂肪酸は、腸の動きを滑らかにし腸内環境改善に役立ちます。

現代の日本人の食生活ではオメガ6系脂肪酸の摂取が過剰となっています。オメガ3系脂肪酸を摂取量が少なく、オメガ6系脂肪酸が増え、バランスが悪くなると生活習慣病のリスクが高くなります。心疾患患者のうち、オメガ6系の脂肪酸の比率が高いと死亡率も上がるという報告もありますので積極的に魚を摂取しましょう。

副菜

副菜には、たくさんの菌が入っている発酵食品を積極的にとりましょう。

おすすめ食材① 納豆

納豆に含まれる納豆菌は、腸の中の悪玉菌を抑制して善玉菌を活性化する働きがあります。また、納豆は、血栓を溶かして、血液をサラサラにする働きがあります。

おすすめ食材② ぬか漬け

ぬか漬けに含まれる酪酸菌は、短鎖脂肪酸のひとつであり、私たちが摂取した食物繊維を分解して酪酸をつくります。 酪酸は、大腸の上膜上皮細胞を活性化し、腸内環境を改善させる働きがあります。

ぬか漬け

おすすめ食材② ネバネバ食材

オクラや海藻などのネバネバの食材は、菌のエサになる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
オクラやわかめを菌の多い味噌汁に入れると簡単に腸活できるのでおすすめです。

ネバネバ

 

 

 

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