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ロコモ予防は日々の運動が1番

みなさんロコモという言葉を聞いたことがありますか?新聞やテレビなどで時々出てくる言葉ですが、「どこかで見たような気がする」とか、「メタボなら聞いたことあるがロコモは知らない」という方も多くおられると思います。しかし、ロコモはすべてのみなさんが関係してくることです。ロコモティブシンドローム(略してロコモ)について知っていただき、今日からロコモ対策をしていきましょう。

そもそもロコモってなに?

ロコモティブシンドローム(ロコモ)という言葉は、「運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態」を示す言葉です。介護の面からみると、ロコモは「運動器の障害による要介護の状態および要介護リスクの高い状態」ということにもなります。

 

筋力は30歳ごろをピークに低下していきます。意識をしていないと徐々にロコモに近づいていきます。そこで、ご自宅でも簡単にできる「7つのロコチェック」というセルフチェックがあります。

7つのロコチェック

  1.  片脚立ちで靴下がはけない
  2.  家の中でつまずいたりすべったりする
  3.  階段を上るのに手すりが必要である
  4.  家のやや重い仕事が困難である
  5.  2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難である
  6.  15分くらい続けて歩けない
  7.  横断歩道を青信号で渡りきれない

日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより

7つの項目に一つでも該当すれば「ロコモの可能性がある」ということですが、該当項目があるからといって「この病気である」というわけではありませんのでしっかりと改善策を実施することが大切になります。
そこで予防策、改善策を2つご紹介します。

1バランス能力をつけるロコトレ 片脚立ち

日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより

 

1つ目は片脚立ち、転倒しないようにつかまるものがある場所で行ってください。片脚で立ってもう一方の片脚を床につかない程度にあげて1分間我慢します。姿勢をまっすぐにして、浮かせる片脚は少し前の方にあげると良いでしょう。バランスが取れないようであれば、しっかりした机に片手あるいは両手をついて行ってもかまいません。左右1分間ずつ、13回行ってください。

 

2下肢筋力をつけるロコトレ スクワット

日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイトより

 

2つ目はスクワット、肩幅より少し広めに脚を広げて立ちます。つま先は30度くらいずつ開いた方が安定するでしょう。つま先より前にでないように、また、膝が脚の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体をしずめます。10回程行って下さい。バランス能力や筋力が徐々についていきます。なお運動の最中に痛みが出た場合はすぐに中止してください。

少し体力がなくなってきている方でも簡単にできると思います。「片脚立ち」や「スクワット」などの運動は自分のペースでできることと、場所も限定されずに器具も不要なのでどこでも実践することができます。

毎日続けることによって確実に成果がでてきます。毎日続けることが将来の生活を明るく、楽しいものにします。
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