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炭水化物のとり方

最近、体調が優れない、気持ちがしんどいといった症状はないでしょうか?このような慢性的な不調は、炭水化物のとり方が原因となって引き起こされている可能性が考えられます。

炭水化物摂取の比率

三大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物の栄養素が摂取エネルギーの総量に占めるバランスを示す指標のひとつに「PFC比率」があります。PProtein(タンパク質)、FFat(脂肪)CCarbohydrate(炭水化物)のそれぞれの頭文字をとったものです。

 

大まかな目安として、P1518%、F2530%、C5560%が理想とされています。このように、私たちのエネルギー源の半分以上は、炭水化物からの摂取が望ましいとされています。わたしたちに馴染みの深い伝統的な日本食は理想的なPFC比率に近いとされています。

 

炭水化物の種類と低血糖

穀物やイモ類、豆などに多い「複合炭水化物」(多数の単糖類が複雑に結合した炭水化物)と、砂糖、パン、麺類などの精製穀物の「単純炭水化物」(一~数個の単糖類が結合した炭水化物)があります。

複合炭水化物をとると、分解・吸収されるのに時間がかかり、長時間にわたって安定したエネルギーを供給することが可能です。反対に単純炭水化物は、消化・吸収されるのに時間がかからず、単純炭水化物を過剰にとった場合、血糖値が急上昇します。すると今度は、血糖値の変動を抑えるためにインスリンの働きが過剰になり、血糖値が急降下してしまいます。血糖値が急降下すると低血糖を引き起こします。

 

低血糖になると

低血糖になると、脳や神経、筋肉などに必要なエネルギーが十分に供給されず、結果として集中力の低下、頭痛、脱力感、情緒不安定、睡眠障害などさまざまな症状を引き起こします。

貧血 疲労 睡眠

そぎ落とされた栄養素

炭水化糖質制限物は、私たちにとって必要なエネルギー源となりますが、摂取の仕方によって変わってくるので注意が必要です。

砂糖、米、パンやパスタなどの精製された単純炭水化物は、精製される際にマグネシウム、亜鉛などのミネラルやビタミン、食物繊維が多く含む部分をそぎ落とされています。このそぎ落とされた部分に含まれる栄養素こそが、炭水化物の代謝に必要な栄養素です。

 

全粒粉でつくったパンやパスタ、玄米や雑穀米などの複合炭水化物は、このような栄養素を多く含んでいますので積極的に摂るようにしましょう。

 

 

このように主食を単純炭水化物から複合炭水化物に切り替えることで血糖の上がり方を安定化させ、代謝に必要な栄養素を補給することが可能です。是非日々の食事にとり入れてみてください。

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